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HSPの罪悪感を軽減する方法【今日から初めてすぐ効果を感じられる5つの具体策】

こんにちは、HSPブロガーのまさちゃんです。今回は「HSPの罪悪感を軽減する方法」というテーマで記事を書いていきます。

罪悪感は、悪いことをしたときなどに、自分を責める感情のこと。HSPは共感力が高く、周りの感情を察知しやすいため、自分がとった行動や言動に対して罪悪感を抱きやすいです。どうしてあんなことをしてしまったんだ…どうして自分はこんなにダメなんだ…こういった気持ちに襲われて、苦しんでいるHSPの方はとても多いのではないでしょうか。

今回はそんな罪悪感に苦しんでいるHSPの方に向けて、罪悪感を軽減する方法を解説していきます。この記事を読み終わる頃には、苦しい気持ちから解放されるイメージがわいてきていることでしょう。

この記事を書いている人

物心ついた頃からずっと、なんとなく生きづらさを感じていました。HSPという言葉を知って、「ああこれは特殊能力なんだな」と感じて、少し気が楽になりました。

その後HSPについて色々と調べ、実践しているうちに、自分なりの生きやすい人生を手に入れました。過去の僕と同じ状況で苦しんでいる方に、少しでも生きやすい人生を考える機会となれれば幸いです。

目次

HSPが罪悪感を感じるとき

まず最初に、HSPが罪悪感を感じるのはどんなときなのかを確認しておきましょう。いろいろありますが、主に以下の6つの場面で罪悪感を感じやすいです。

自分がされて嫌なことを、相手にしてしまったとき

これは例えば「相手の時間を奪ってしまった」のようなときですね。仕事をでわからないことがあって、周りの人に助けを求めたときなどに、この感情に襲われます。自分ができないせいで、あの人の大事な時間を奪ってしまった、と。HSPは自分一人で集中して作業をしているときに邪魔をされるのが嫌なんですよね。その嫌なことを相手にしてしまったということで、罪悪感を感じます。

こんな感じで、自分がされて嫌なことを相手にしてしまったときに、HSPは罪悪感を感じます。

相手の頼み・誘いを断ったとき

これもよくある罪悪感を感じる場面ですね。例えば誰かに飲みに誘われて断ってしまったときなどです。せっかく誘ってくれたのに申し訳ないという気持ちになります。それだけならまだいいのですが、HSPは誘いを断るのが苦手なので、本当は行きたくないという気持ちが相手にバレてしまったのではないか、という不安にも襲われます。なんでもっと相手を傷つけない断り方ができなかったのだろう…なんで行きたくないと思ってしまうんだろう…なんではっきり行きたくないと言えなかったんだろう…こういった罪悪感に襲われます。

というわけで、相手の頼みや誘いを断ってしまったときにも、HSPは罪悪感を感じます。

サボってしまったとき

これは自分のだらしなさに対する罪悪感ですね。例えば「家事をやらずにYouTubeを観てしまったとき」とか「いつもより仕事をダラダラやってしまったとき」などです。自分はなんでこんなにダメなんだろう…という罪悪感に襲われます。

というわけで、サボってしまったときにも、HSPは罪悪感を感じます。

相手がいつもより元気ないとき

HSPは周りの感情の変化に敏感なので、相手がいつもと違う状態になっているとすぐに気付きます。元気がないとか、疲れているとか、体調が悪そうとか、楽しくなさそうとか、そういった小さな変化にも気付けます。そんなときHSPは、自分が何かしてしまったのかな…という不安を感じます。あのとき自分が変なことを言ってしまったのかもしれない…あのときの自分の行動が不快感を与えてしまったのかもしれない…といった不安から、自分を責めてしまいがちです。

というわけで、相手がいつもより元気ないときも、HSPは罪悪感を感じます。

完璧にやれなかったとき

HSPは完璧主義な面があるので、物事を完璧にこなせなかったときにも罪悪感を感じます。例えば上司に「この資料作っておいて」と頼まれたのに、納得のいかない不本意な出来のものを提出してしまった場合がこれにあたりますね。期待に応えられなくて申し訳ない…自分はダメだ…という罪悪感に襲われます。

というわけで、完璧にやれなかったときにも、HSPは罪悪感を感じます。

自信のなさが出てしまったとき

HSPは自己肯定感が低く、自信がない人が多いです。いつも相手に合わせすぎて、自分の意見を通すことが少ないからですね。この自信のなさが出てしまったときにも、罪悪感を感じやすいです。例えば会社の会議で、自信がなくて意見を言えなかった場合などです。自分はなんてダメなんだ…なんでこんなに自信がないんだ…などと自分を責めてしまいがちです。

というわけで、自信のなさが出てしまったときにも、HSPは罪悪感を感じます。

HSPの罪悪感を軽減する方法

それではここからが本題です。HSPの罪悪感を軽減する方法を5つ紹介していきます。全て僕が実際にやってみて効果を感じた方法なので、同じHSPの方には効果を感じてもらえるかと思います。

ポジティブ変換する

まず1つ目は、「ポジティブ変換する」です。

罪悪感を感じてしまったときに、その出来事をポジティブな表現に変換してみましょう。例えば「誰かに相談して時間を奪ってしまった」ことで罪悪感を感じてしまった場合は、「もっと酷いことになる前に相談して良かった」と変換する感じです。「サボってしまった」ことで罪悪感を感じた場合も、「ここでリフレッシュしたことでこの後頑張る気持ちが復活した」というようにポジティブ変換します。

これは実際に僕もやってみて、かなり罪悪感が薄れたと感じました。僕はブログを毎日書いているのですが、机に向かっている全ての時間に集中できているわけではありません。どうしても、サボってしまうときがあります。罪悪感に襲われそうになったそのときは、「リフレッシュしたからこのあと頑張れる」と思って前を向いています。

人間ですからね。頑張りすぎたら、疲れます。疲れたら、休むしかないです。自分がサボったということは、今がその休むべきときだったということ。次頑張ればいいんです。

こんな感じでポジティブ変換すると、罪悪感を感じにくくなりますよ。

相手に感謝を伝える

2つ目は「相手に感謝を伝える」です。

どんな小さなことでも、ありがとうを伝えましょう。罪悪感を感じると、申し訳ない気持ちから、どちらかというと「ごめんなさい」という言葉を使いたくなりますよね。ですがそこで謝ってしまうと罪悪感が強くなってしまいます。

  • 時間を奪ってしまってごめんなさい
  • 任せてくれたのに期待に応えられずごめんなさい
  • 誘ってくれたのに断ってしまってごめんなさい
  • つまらないことしか話せなくてごめんなさい

読んでいるだけでつらくなりますね。なのでなるべく「ごめんなさい」は使わずに、「ありがとう」を使うようにしましょう。

  • 相談に乗ってくれてありがとう
  • 任せてくれてありがとう
  • 誘ってくれてありがとう
  • 楽しい時間をありがとう

これだけで、罪悪感が和らぎましたよね。感謝を伝えられて嫌な気持ちになる人はいません。相手に申し訳ない気持ちがあるのであれば、「ありがとう」で相手の心にエネルギーを送り込んであげてください。相手に何かしてあげられた、という感覚が生まれるので、罪悪感は軽減できます。

過去の自分を信用する

3つ目は「過去の自分を信用する」です。

  • なんであんなことをしてしまったんだろう
  • なんであんなことを言ってしまったんだろう

罪悪感に襲われると後悔の念が湧いてきます。そんなときは、過去の自分を信じてあげることで罪悪感が軽減できます。

  • あのときのあの行動は、あのときの自分が最大限に考えてとった行動なんだ
  • あのときのあの言葉は、あのときの自分が最大限に考えて言った言葉なんだ

実際にそうだったはずです。今の自分から見たら「なんであんなことをしたんだろう」かもしれませんが、それは結果論です。結果を知っている今の自分が当時の自分を批判するのはフェアじゃないです。あのときの自分はやれることをやった、そう思うことで、どうすることもできない状況だったんだと思えます。過去の自分を信じてあげてることで、罪悪感は軽減できます。

罪悪感を紙に書き出す

4つ目は「罪悪感を紙に書き出す」です。

紙に書き出すことで、頭の中のモヤモヤが整理できます。

  • 何に罪悪感を感じているのか
  • そしてその原因は自分のどんな行動だったのか
  • それを解消するにはどういう行動を取ればよかったのか
  • 今やるべきことはなんなのか

この順番で、思いついたことをとにかく紙に書き出していきます。

例えば誰かの誘いを断ってしまったことに罪悪感を感じていたとします。その場合に書き出すこととしては以下です。

  • せっかく誘ってもらったのに断ってしまったことに罪悪感を感じている
  • 当日の誘いは苦手だから、適当な嘘をついて断ってしまったのが罪悪感の原因
  • いや、嘘をついて断ったことが相手に伝わってしまったかもしれないから罪悪感を感じているのか
  • 嘘だと気付かれないような断り方をするべきだった
  • 当日に誘われたときの上手い断り方を事前にいくつか考えておこう

こんな感じです。嘘をついてしまったことが後悔の原因だと思っていたら、実はそうではなかったということが見えてきました。

HSPは頭の中で色々なことがぐるぐる回ってしまい、なかなか整理しきれないことが多いです。紙に書き出すことで整理しやすくなるので、おすすめです。

紙に書き出す際のポイントとしては以下の2つです。

  • なるべく手を止めずに書く
  • 「今やるべきこと」まで書いて終わる

考えすぎてしまうと紙に書く意味がないので、思ったことをとにかく手を止めずに書き出すことを心がけましょう。字が汚くたっていいんです。文章にまとまりがなくたっていいんです。漢字が間違ってたっていいんです。とにかく頭の中をぐるぐる回っているその感情を書き出しましょう。

そして最後は、今やるべきことを書き出して、それを行動に移せば罪悪感は消えます。次から同じ過ちを犯さない準備も整いました。これを繰り返していけば、罪悪感を感じるポイントを減らせますよ。

自己肯定感を上げる

5つ目は「自己肯定感を上げる」です。

ちょっと正確な表現ではありませんが、自己肯定感というのは「自信」のことだと思っていただけると伝わりやすいかなと思います。自己肯定感を上げる、とはつまり、自信をつけましょう、ということです。先ほども説明した通り、HSPは相手に合わせてしまい自分がやりたいことを封印してしまう傾向にあります。これにより自分に自信がない方が多いんですよね。自信がないから「これで良かったのかな」と不安に感じるです。なので自信をつけて、自己肯定感を上げることで、罪悪感を減らすことができますよ。

自己肯定感を高める方法としては、以下のステップがおすすめです。

  • 小さいことにチャレンジする
  • 小さな成功体験を繰り返す

なんでもいいです。小さなことにチャレンジして、それを毎日こなしていくことで、自己肯定感を高められます。例えば僕の場合だと、毎朝ベッドメイキングをしています。それから仕事の昼休憩には、毎日神社に行ってお参りしています。このくらいのことでも、毎日やっていると自信がついてきます。これだけで罪悪感を軽減できるなら、やらない理由はないですね。

自己肯定感を高める方法については、別の記事で詳しくまとめています。ぜひ以下の記事も参考にしてみてください。

まとめ

というわけで今回は「HSPの罪悪感を軽減する方法」というテーマで記事にまとめました。簡単にこの記事の内容を振り返っていきます。

  • HSPが罪悪感を感じるとき
    自分がされて嫌なことを、相手にしてしまったとき
    相手の頼み・誘いを断ったとき
    サボってしまったとき
    相手がいつもより元気ないとき
    完璧にやれなかったとき
    自信のなさが出てしまったとき
  • HSPの罪悪感を軽減する方法
    ポジティブ変換する
    相手に感謝を伝える
    過去の自分を信用する
    罪悪感を紙に書き出す
    自己肯定感を上げる

いかがでしたでしょうか。HSPにとって、罪悪感というのはは切っても切り離せない腐れ縁のような存在です。悪いことをしてしまったときに自分を責める気持ちはある程度は必要ですが、必要以上に罪悪感を感じてしまうのは、自分が苦しいだけです。今回ご紹介した方法を活用して、罪悪感を減らして快適に過ごせる日々を手に入れましょう。

今回は以上になります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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